2021年11月26日放送の人生レシピでフレイル対策のやり方について紹介されました！
フレイル対策
フレイルとは？
フレイルとは体の機能や能力が衰え、介護が必要な一歩手前となった状態のことを言います。
外出自粛長く続き体力の衰えや筋力の低下を感じている人が増えている中で、いかにフレイル予防をしっかりするかが大事になっています。
フレイル対策にはおうちえ
「おうちえ」とはフレイル対策を端的に表したものです。
①おいしく食べて健康に（食事）
②うちで豊かに過ごす（趣味、整理、植物など）
③ちいきで支えあい（声かけ、好悪流）
④えがおでゆとりの心持ち（呼吸、リラックス）
4つの頭文字をとると「おうちえ」となり、飯島先生はこれらを暮らしに取り入れていくのが大事だと言います。
運動のポイント
教えてくれたのは筑波大学教授の山田実先生です。
きれいに歩く
きれいな歩き方をすれば、直立姿勢を保持するのに必要な筋肉をたくさん使った歩き方になります
きれいに歩くポイント
①へそが引っ張られるイメージを持つ
具体的にはへそを2ｍ先からロープで引っ張られるイメージを思い浮かべます
②腕は後ろに引く
腕を後ろに引くことで歩幅が広がります
太ももとおしりの筋肉を鍛える運動
歩く、立つといった基本的な動作に必要な筋肉なのがおしりとふとももです。
①椅子に座った状態で脚を前に軽く出し、上半身は背もたれにもたれかかるようにします
②片脚を3秒程度の時間をかけ上げ下げ、これを10回繰り返す
かかとを床につけなければ負荷がかかりますが、きついと感じたら毎回床につけてもＯＫ
③反対の脚も同じように10回、3セット行います
☆ポイント
ひざの角度は変えないようにする
①やや浅めにいすに座り背筋を伸ばす
②脚は肩幅程度に開き、つま先はまっすぐの状態にする
③かかとをいすに近づけ、背筋を伸ばしたまま前傾姿勢になります
④立ち上がる途中で止め10秒キープします
このとき太ももがかたくなっていることを確認しましょう、かたくなっていれば負荷がかかっている状態です
⑤10秒たったら元に戻し、3回繰り返します
体幹を鍛える運動
教えてくれたのは高齢社会総合研究機構教授の飯島勝矢先生です。
①少し浅めに座り背筋を伸ばす
②手を前で組み、息をゆっくり吐きながら両足を軽く持ち上げ10秒間姿勢をキープします体がうしろに傾きすぎないよう注意
☆ポイント
安定感のあるいすを使いましょう
①少し浅めに座り背筋を伸ばす
②足を上げ、上げた足のひざに反対側のひじをつけます
③交互に左右10回ずつ、3セット行います
運動を継続させるポイント
一緒にウォーキングするなど、誰かと一緒に行うのが継続のポイントです。
オーラルフレイル
年齢を重ねると柔らかいものを食べがちになり、口腔機能が徐々に落ちてきてしまいます。
オーラルフレイルとはこの口腔機能が落ちている状態のことをいいます。
オーラルフレイル予防のポイント
かんで飲み込む力をつける
1）「あ～」というときのように口を大きくゆっくり開ける（声をだす必要はありません）
2）舌を上あごに押し付け、奥歯をかみしめ唇を閉じた状態で口を横に広げる
3）1）と2）の動きを3回繰り返します
舌の力をつける体操
1）口を大きく開け3～4秒かけて舌を出し、同じ時間で元に戻す
2）この動きを5回（できる方は10回）繰り返します
3）舌を左口角から上唇をなぞりながら右口角へ動かします
4）同じように反対へ動かし、5回繰り返します
▼オーラルフレイル対策レシピ
まとめ
今回の人生レシピは「フレイル対策」についてでした！
運動不足になると口腔機能や身体機能が衰えるのでこういった対策は大事ですね。
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