あさイチで股関節ケアのやり方を中村格子さんが紹介！

2021年2月15日放送のあさイチで股関節ケアのやり方について紹介されました！

教えてくれたのは整形外科医の中村格子さんです。

股関節ケア
まとめ

股関節ケア

股関節ケアの効果の理由

・股関節を動かす筋肉は20以上あります
なので股関節を動かすことで筋肉を鍛え「垂れ尻」、「O脚」を防ぎます

股関節の状態をチェック

①後ろに動かせるか？
片足を直角に曲げそのまま後ろに振り上げます
軸足に対して後ろに15度以上曲がればOK、曲がらない人は股関節が動かせていない状態です
また足を上げる際に背中が反ってしまうのも股関節を動かせていない状態です
これが出来ない人は大臀筋（だいでんきん）が固い・弱っている可能性があります

②横に開けるか？
片足を直角に曲げそのまま横に引き上げる
30度以上上げられるならOK、上半身が傾くのはNGです
この動きが出来ない人は中臀筋（ちゅうでんきん）が使えていない可能性があります

③回せるか？
片足を上げて膝を曲げた状態で横に開く
上半身を動かさずに45度以上開ければOK
この動きができない＝お尻の内側にある外旋筋群（がいせんきんぐん）が衰えているのでO脚になりやすいです

股関節ストレッチ

①お腹の筋肉を伸ばす
おなかのインナーマッスルは股関節とつながっており、おなかがかたいと股関節も動きにくなってしまいます
1）仰向けの状態でゆっくり両手を上げて前ならえ
2）息を吸いながらバンザイをし、おなかを伸ばす
3）息を吐きながら前ならえに戻る
4）これを3回繰り返す

②股関節まわりをほぐす
1）仰向けの状態で両手を頭の下に入れてリラックス
2）両足をコロコロ回し股関節を動かす
力を入れず足の付け根から回す
3）1分程続ける

③体の横側を伸ばす
1）片足を曲げた状態で横向きに寝る
2）上の手と足を遠くに伸ばし弓なりになる
3）息を吸って遠くに伸ばしたら、吐きながら弓なりなる
4）この動きを4～5回行う
5）反対側も同様に行う

股関節エクササイズ

①大臀筋を鍛える
このエクササイズでは大殿筋といっしょにお尻を下から支えるハムストリングスを鍛え、ヒップアップに効果的です
1）あおむけになり膝をしっかり曲げる
2）息を吸って吐きながらお尻を天井に向けて上げ5秒間キープ
膝を開いたままお尻を上げるのはNG、効果が落ちます
3）息を吸って吐きながらお尻をゆっくり下ろす
4）これを10回繰り返す

②外旋筋群を伸ばす
O脚の原因になる外旋筋群を伸ばします
1）イスに座った状態で、片足のくるぶしを反対の足の上にのせる
この時スネと体が水平になるように気をつけましょう
2）手で足首をそらせ、反対の手で膝を下に押す
できる方は背筋を伸ばして体を前に倒します
3）同じように片方も行う

※繰り返し行い少しずつ伸ばすようにしましょう

③外線筋群を鍛える
1）立った状態で片足を上げて横に開く動きを繰り返す
イスなどで支えながら行ってもOK
おへそを正面にして膝を開くようにしましょう
（股関節チェックで行ったときと同じ動作）
2）開いたり閉じたりを10回繰り返す
3）反対側の足も同様に行う
たった5分でもO脚改善の効果を感じられますが、形状記憶のためにも毎日行うことが大切です

股関節ストレッチとエクササイズ1セットで行うようにして下さい。
毎日継続することが効果を感じられるためにも大切です。