ガッテン【朝たんカードとは？ダウンロードや使い方など】

2021年11月17日放送のガッテンで朝たんについて紹介されました！

朝たん

筋肉は、私たちが口にする食事に含まれるたんぱく質から出来ています。
たんぱく質が体内に入るとアミノ酸に分解され、血液中を通して取り入れられます。
そしてこのアミノ酸をもとに筋肉をつくると言われています。

しかしこのアミノ酸は筋肉だけではなく、臓器の細胞や免疫細胞、酵素、ホルモン、エネルギーでも使います。

寝ている間、アミノ酸のもとになるたんぱく質は入ってこないですが、体内ではアミノ酸を消費し続けます。
アミノ酸が足りなくなると今度は筋肉を分解してアミノ酸を使うので、筋肉量が減るというわけです。

しかもこれは年齢に関係なくすべての人に起こることです。

仮に寝る直前にアミノ酸を大量に摂取しても、余ったアミノ酸はためておけないので意味がありません。

朝たんとは「朝ご飯たんぱく質」の略語です。
筋肉量を維持するためには朝ごはんにたんぱく質を摂取することがポイントです。

立命館大学スポーツ健康科学部、藤田聡教授によると十分な朝ご飯のたんぱく質は筋肉の合成にスイッチを入れる大事な役割と言います。

トータル1日の総量だけ足りていればいいということではなく、1食1食たんぱく質をしっかり摂ることで今持っている筋肉を維持することが可能なのです。
（運動している方も同じように朝たんぱく質をとらないと筋肉が増えません。）

大学生26人を週3回のトレーニングを行ってもらい、その際夜にたんぱく質を20gを、朝ご飯にたんぱく質を20gとるグループに分けました。
3か月後に計測すると、朝ご飯にたんぱく質を20g摂取したグループの方が筋肉量が40％も多く増えていることが判明しました

年齢：18歳～64歳　　男性64g　女性50g
年齢：65歳以上　　　男性60g　女性50g

※出典：厚生労働省「日本の食事摂取基準（2020年版）」

1回の食事でたんぱく質20gを目指すのがベスト。

とはいえ、20gって具体的にどれくらいか分からない人も多いと思います。
そこでガッテンで特製の「朝たんカード」を使う方法が紹介されていました。

一般的な朝ご飯のたんぱく質の量は10g、朝ご飯を普段から食べる方はそこへ10g足すイメージで、普段から朝ご飯を食べない方はまずは10ｇを目標にしましょう。

朝たんカードのダウンロードはこちら。

・カードにはそれぞれ1人前の食べ物のグラム数が書かれています。
・カードに書いてある右上の数字がたんぱく質の目安量です。この数字がなるべく20に近づくように選びます
・このカードを食卓に置いて確認すると◎

もちろん食事の栄養バランスも大事です！
特に持病をお持ちの方は医師および管理栄養士に相談してからお試し下さい。

プロテインを飲むことも大事かもしれませんが、朝ご飯でとるのが大事なんですね！