2021年11月10日放送のあさイチで体内時計の整え方のやり方について紹介されました！
体内時計の整え方
体内時計とは生まれつき備わっているものであり体の中で1日のリズムを作っています。
この体内時計は体中の至るところにあり、体温やホルモン等にも影響するそうです。
体内時計が乱れると太りやすくなる・肥満の原因にもなる可能性があります。
特に秋～冬に乱れやすく冬季欝の原因にもなることもある他、がん・心筋梗塞・生理不順・不妊症等のリスクが上がる可能性が指摘されていました。
番組では体内時計のチェック方法や整え方、
体内時計のチェック方法
1）毎朝目覚まし時計がないと起きられない
2）毎日食事の時間が不規則
3）日によって起きる時間が2時間以上違う
どれか1つでも当てはまれば体内時計が乱れている可能性があります
フィンランドの体内時計の整え方
夏は1日中太陽が沈まない白夜、冬は太陽が出ている時間が極端に短い極夜になるフィンランドは体内時計が乱れやすい環境とも言えます。
そんなフィンランドの人たちは様々な工夫で体内時計を整えていました。
1）毎日決まった時間に起床
2）朝起きたら光を浴びること（1000ルクス以上・5～10分）
暗いうちからお仕事の人は朝コンビニのライトを当たるようにすると〇
コンビニの光は1000ルクス以上あるそうです
3）朝食をとる
炭水化物＋たんぱく質がオススメ
例）納豆＋豆腐の味噌汁 たまごサンド＋牛乳 トースト1枚＋ハムエッグ
4）運動する
20分ほど軽い運動でOK
体内時計からみる家事のゴールデンタイム
体内時計からみると家事のゴールデンタイムは午前中です。
1）起床から3～4時間が脳の活動がピーク（集中力アップ）
マルチタスクはこの時間帯がオススメ
2）起床から8～9時間後は脳の活動が低下し眠気がピークに
この時間帯は家事のミスが増えることも
3）起床から12～14時間後は睡眠の禁止ゾーン
ここの時間帯に居眠りしてしまうと夜寝つきが悪くなります
4）起床から14～16時間後脳が眠たくなるホルモンメラトニンを分泌
このタイミングで寝ると質のいい睡眠がとれます
・お昼寝の条件
①30分以上寝ない
②午後3時までに起きる
睡眠不足対策
睡眠不足が続くと体内時計が乱れやすくなります。
1）なるべく毎日同じ起床時間にする
2）起床から8～9時間後の時間帯でお昼寝をする
3）運動
週に2回、1回30分以上を1年以上継続することがポイント
夫婦で寝る時間が違う場合は？
・男性は夜型、女性は朝型が多いと言われています
・この型は遺伝的に決まっているので変えるのは容易ではなく（個人差はあります）、夫婦が努力するかソーシャルディスタンスをとるかを考えるのが重要です
シフトワーカー（夜勤）の整え方
・毎日勤務時間が不規則になる方は体内時計をズラさないのがポイント
夜勤明けでもいつも通りの決まった時間に食事をして仮眠をとるようにします
・1週間ごとに変わる方の場合は光を使って体内時計をわざとずらすのがオススメ
夜勤のときは1000ルクス以上の光を浴びるようにすると体内時計がズレます（個人差はあります）
まとめ
私は女性ですがバリバリの夜型でむしろ朝がツライです。
まずは朝ちゃんと光を浴びることから始めようと思います。
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