ゲンキの時間【ウォーキングの極意！歩き方・時間帯・距離など】

2022年2月20日放送のゲンキの時間でウォーキングの極意について紹介されました！

教えてくれたのは

北里大学病院循環器内科教授で医学博士の東條美奈子先生
国際統合リハビリテーション協会理学療法士飯塚元泉先生

です。

ウォーキングの極意

健康目的のウォーキングは１日8000歩が目安です。

アメリカの研究によると1日8000歩く人は、1日4000歩の人と比べて心血管病・がんなどの死亡リスクが半減するということが分かっています。

歩く前には必ず準備運動をするようにしましょう。

寒い時期は準備運動をせずにウォーキングをすると血圧や心拍数が急激に上昇してしまいます。

準備運動を行う際には全身の筋肉へ血流が行き渡るように約5分間上半身・下半身を動かすのが良いそうです。
ケガや転倒の予防にもなります。

腕は後ろに大きく振るようにしましょう。
振り方の割合で言えば前が3、後ろが7ぐらいがオススメです。

腕を前に振り過ぎると大胸筋や三角筋などが多く使われ、身体が前傾し猫背になりやすくなります。
結果肩こりになることもあるそうです。

腕を後ろに大きく振ることで背中や肩甲骨周りの筋肉が働き猫背解消・肩こり改善につながります。

歩くペースは「会話はできるけど息が上がる」の中強度がオススメ。

中強度の有酸素運動は身体の代謝レベルが上がり効率良く脂肪が燃焼されます。

中強度の運動がキツイ方は最初は10分くらい速めに歩き疲れたらペースを落とすようにしましょう。
慣れてきたら速く歩く時間を長くしていきます。

ウォーキングには靴紐のあるシューズが適しています。

紐があると足をホールドし靴擦れが起きにくくなるそうです。

さらに靴紐を結ぶ際には
靴の先と手前→しっかり結ぶ
中央→緩く結ぶ
この2点がポイントです。

締め付けすぎると足先への血流が悪くなり足を痛めてしまう可能性があるので要注意です。

ウォーキングのタイミングは食後1時間～1時間半後がオススメです。

食後はインスリンの働きによって血糖値が上昇し、糖の働きにより中性脂肪が体内に溜まりやすい状態になります。

その血糖値がピークになるのは食後1時間～1時間半後。
なのでそのタイミングでウォーキングをすれば糖が効率よく消費され、中性脂肪を溜めにくい状態にし、結果糖尿病・脂質異常症の改善に効果が期待できます。

ウォーキングは目先を変えて歩くと新しい発見があったり、モチベーションにもつながります。

また運動しながら楽しむことで脳が活性化し認知症予防の効果も期待できます。
実際に1週間で歩く機会が多い人ほど認知機能が高いといった報告もあるようです。

運動後はたんぱく質を合成する力が高くなっているので、たんぱく質を多く含む食品をとるのがオススメ。

特に筋肉量の増加・基礎代謝の上昇といった効果が期待できます。

牛乳・豆乳・プロテインなどが良いそうです。

今回のゲンキの時間は「ウォーキングの極意」についてでした！
腕の振り方や、ペースなど色々気を付ければ効果がさらに倍増しそうですね。