世界一受けたい授業で9個のスタンフォード式睡眠ルーティンのやり方を西野精治先生が紹介！

2021年4月24日放送の世界一受けたい授業で9個のスタンフォード式睡眠ルーティンのやり方について紹介されました！

教えてくれたのはスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治さんです。

9個のスタンフォード式睡眠ルーティン

まずは自分が睡眠負債を抱えているかチェックしてみましょう

1）休日明けから疲れている
2）物忘れが増えた
3）休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
4）5分以内に眠れる
5）ちょっとした事でイライラ
6）寝る直前までスマホを使っている
7）ソファでうたた寝してしまう

4）の5分以内に眠れるというのは一瞬良さそうに思えますが、睡眠負債の人は寝落ちのように瞬間的に寝てしまいます

2～3つ当てはまる人：睡眠負債の可能性あり
4～5つ当てはまる人：睡眠負債がある
6～7つ当てはまる人：完全な睡眠負債

・寝る時は横向きで寝るのがオススメです

・息がしやすく、いびきも軽減されます

・はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持します

・眠りの質が下がるのを避ける効果があります

・ハーブティーや白湯に混ぜて飲むのがオススメ

・さらに最近の研究ではナスも効果的であることがわかっています、ナスに含まれるコリンエステルにリラックス効果があるためです

・人は寝るとき、徐々に体温が下がり眠りにつくことができます。保冷剤でまくらを冷やすことでスムーズに眠りに入ることができます

・夜になるほど眠りを促すホルモン徐々に分泌され、体温が下がり自然と眠くなります
お風呂は一時的に体温をあげますが、寝た後は脳が体温をより下げるように指示するので眠りに入りやすくなります

・40度のお風呂に15分入るのがオススメです

・パジャマは熱を効率よく放出＆吸収してくれるので快適な状態をキープしてくれます

・パジャマを着ることでこれから寝ることを脳に伝える効果もあります
それにより脳、体内部の温度を下げ、睡眠に入りやすくなります

・肌触りの良い綿やシルクがオススメです

・実験でスエットの方が目が覚める＆起きていた回数が多かったです

・起きるイメージをして眠ることで、起きる時に欠かせないコルチゾールが少しずつ上昇します

・コルチゾールとは体の調子を整えるホルモンです、そのためすっきり目覚める効果があります

・朝起きた時、脳は寝た状態ですが、朝ごはんをしっかり噛むことで脳に今起きていることを伝えます

・朝脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜もしっかり眠れます

・毛細血管の多い耳をマッサージすることで、全身の血行が促進され眠りにつきやすくなります

▼マッサージ法はこちら

・元々哺乳類は1日何回も眠ります、深いノンレム睡眠ならリフレッシュされ元気に過ごせます

・サッカーのロナウド選手は1日90分×5分割して寝ているそうです

・オススメは日中20分の昼寝

私も寝るまでに2時間はかかり、長年ショートスリープで悩まされていました。
今回のルーティンはどれもすぐに始められるので試してみます。